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Weniger Zucker konsumieren? Wie kann dies gelingen?

Bevor ich auf dieses Thema detaillierter eingehe, möchte ich zuerst die Frage, warum wir den Zuckerkonsum reduzieren sollen, beantworten. Wenn ich über eine Verringerung der Zuckermenge in unserer täglichen Ernährung spreche, dann geht es mir nicht nur um Zucker, sondern auch generell um die Kohlenhydrate, die sehr schnell ins Blut aufgenommen werden wie z.B. Weißmehl und Weißmehlprodukte...

Selbstgemachte Weihnachtskekse
Selbstgemachte Weihnachtskekse

1. Warum sollen wir den Zuckerkonsum reduzieren?

Internationale Studien haben gezeigt, dass sieben der 15 Hauptrisikofaktoren für Krankheit und Tod in die Bereiche Ernährung und Lebensstil fallen und damit wichtige Ansatzpunkte für die Gesundheitsförderung und Primärprävention darstellen.

75 % der Todesfälle in den Industriestaaten sind ernährungsbedingt.


Eine bessere Ernährung würde manchen Todesfall verhindern. Die ernährungsbedingten vorzeitigen Todesfälle werden durch ein Übermaß an Zucker, Weißmehlprodukte und Salz verursacht. Fazit: wenn mehr Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Gemüse verzehrt werden würden, dafür Zucker, Weißmehlprodukte und Salz konsumiert werden, könnte das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten und Todesfälle reduziert werden.


Im Österreichischen Nationalen Aktionsplan Ernährung von 2013 wurden auch Ernährungsziele formuliert:

Diese Ziele sollen mithelfen, dass die ÖsterreicherInnen länger in bester Gesundheit leben können und damit mehr Lebensqualität haben.

Eines dieser Ernährungsziele ist die Verringerung der Zuckerzufuhr.


Täglich empfohlene Zufuhr an Zucker

Die täglich empfohlene Zufuhr an Zucker sollte weniger als 10% der täglichen Energiezufuhr betragen, leider ist die tatsächliche Energiezufuhr durch Zucker aber um einiges höher. Dadurch wird leider auch die Entstehung von Übergewicht und den damit verbundenen Folgen z.B. Blutzuckererhöhung, Insulinresistenz, Diabetes Mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Herz-Kreislauferkrankungen, Gicht... begünstigt.


„Zucker macht nach derzeitigem Wissensstand nicht abhängig, löst aber im Gehirn Belohnungsreaktionen aus, die zu suchtähnlichem Verhalten führen können.“

Dies mag auch der Grund sein, warum es vielen Menschen so schwerfällt auf Zucker zu verzichten oder zumindest auf die empfohlene Zufuhrmenge pro Tag zu reduzieren.



2. Wie kann ich Zucker einsparen und welche Zucker-Alternativen gibt es?


Zucker reduzieren durch Gewürze

Gewürze, die typischerweise für Süßspeisen verwendet werden, wie. Vanille, Zimt und Kardamom vermitteln einen leicht süßen Geschmack, sodass durch die gezielte Verwendung dieser Gewürze Zucker eingespart oder sogar komplett weggelassen werden können, z.B. Apfelmus, Birnenkompott, Kaiserschmarren Low Carb mit Apfelmus.




Tipp:

Einen Apfel in dünne Spalten schneiden, auf einem Teller fächerartig auflegen und mit Zimt bestreuen. - Dies kann ein feines Dessert sein und auch den Gusto nach Süßem stillen, besonders dann, wenn die einzelnen Spalten schön langsam gekaut werden.


Zucker reduzieren durch Kokos

Die Verwendung von Kokos in Form von Kokosflocken, -mehl, -milch, -öl vermittelt ebenfalls einen leicht süßen Geschmack, der Zucker einsparen lässt. Die Gewürze Zimt, Vanille und Kardamom sind ideale Begleiter von Kokos und dessen Produkten, damit wird das Empfinden des „Süßseins“ noch verstärkt.


Früchte als Süßungsmittel

Süße Früchte werden als Süßungsmittel immer beliebter. Besonders gut eignen sich Datteln, reife Bananen oder auch Trockenobst zum Süßen. Der Vorteil der Früchte gegenüber Zucker besteht darin, dass im Obst nicht nur Zucker ist, sondern auch andere Stoffe wie Ballaststoffe (z.B. Pektin) enthalten sind. Dadurch wird die Passagezeit im Magen-Darm-Trakt länger und der Zucker wird langsamer aufgespalten und langsamer resorbiert. Die Folge ist, dass der Blutzucker langsamer ansteigt.

Hier spart man zwar den Zuckerzusatz, dies soll aber nicht dazu verleiten, dass man davon Unmengen isst, weil Früchte ja gesund sind. Es kommt wie immer auf eine Ausgewogenheit an.


Natürliche süße Alternativen

Es gibt außer den Früchten viele natürliche süße Alternativen, die auch den Weg in die heimischen Küchen gefunden haben. Sie werden meist langsamer verstoffwechselt als normaler Zucker und enthalten zusätzlich teilweise wertvolle Inhaltsstoffe. Das darf aber nicht darüber hinwegtäuschen, dass diese Alternativen vor allem Zucker enthalten und deshalb auch nur kleine Mengen konsumiert werden sollten.


Einige natürliche süße Alternativen:

Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Apfel- oder Birnendicksaft, Kokosblütenzucker


Süßstoffe

Süßstoffe werden zum Süßen von Lebensmitteln verwendet. Sie sind praktisch kalorienfrei. Süßungsmittel sind überwiegend synthetischen Ursprungs, selten werden sie aus natürlichen Rohstoffen gewonnen. Die Süßkraft ist 30- bis 3000-fach höher als normaler Haushaltszucker.

Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht und werden insulinunabhängig verstoffwechselt.

Die Süßstoffe eignen sich auch zum Süßen von Getränken (Kaffee, Tee). Zum Backen sind sie nicht geeignet, da sie kein Volumen haben, das für ein gutes Backergebnis benötigt wird, d.h. der Teig geht nicht auf.

Lightprodukte enthalten meist Süßstoffe.


Die gebräuchlichsten Süßstoffe sind:

Acesulfam K, Aspartam, Cyclamat, Saccharin, Sucralase, Steviaglycoside


Süßstoffe sind sehr umstritten, immer wieder gibt es Gerüchte über gesundheitsschädliche Auswirkungen: Krebsrisiko erhöht, Veränderung der Darmflora, Förderung von Stoffwechselerkrankungen und Diabetes, Gewichtszunahme. Bis jetzt konnte dies aber nur bei Tieren (Ratten) nachgewiesen werden.


Zuckeraustauschstoffe

Zuckerausaustauschstoffe sind Zuckeralkohole. Sie wirken nicht kariogen. Süßkraft, Geschmack und Volumen sind dem Haushaltszucker sehr ähnlich, dadurch eignen sie sich auch gut zum Backen. Sie werden insulinunabhängig verstoffwechselt.

Ich beschreibe hier nur kurz die 2 Zuckeraustauschstoffe, die derzeit besonders viel verwendet werden.


Birkenzucker (Xylit): Er ist nicht ganz kalorienfrei, er hat ca. 40% weniger Kalorien wie normaler Zucker. Er eignet sich gut zum Backen. Nachteil: für Hunde, Kaninchen und Ziegen ist Birkenzucker lebensgefährlich.


Erythrit ist praktisch kalorienfrei. Die Süßkraft ist ca. 60% vom normalen Zucker. Erythrit schmeckt leicht kühl auf der Zunge, durch einen Zusatz von ein wenig Stevia schmeckt man den leicht kühlenden Geschmack von Erythrit nicht mehr.


Fazit zu Birkenzucker, Erythrit und Stevia

Wenn man Kalorien einsparen möchte und trotzdem süßen möchte, sind Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe eine Alternative. Sie können teilweise bei der Gewichtsabnahme unterstützen. Das heißt aber nicht, dass sie gesünder sind. Zu beachten ist außerdem, dass alle leicht abführend wirken können.


Das Problem dabei ist, dass der Verbraucher in seinen süßen Geschmacksgewohnheiten belassen wird. Das Verlangen nach Süßem wird durch Süßen (egal durch welche Süßungsart) aufrechterhalten. „Eine grundsätzliche Lösung ist auf die Dauer nur durch eine Einschränkung des Verzehrs von süßen Speisen zu erreichen.“

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe können das Zuckerproblem nicht lösen. „Besser ist es jedoch, seine Ernährungsgewohnheiten insgesamt zu überdenken und generell möglichst wenig zu süßen.


Meine Meinung ist, dass Süßspeisen etwas für besondere Gelegenheiten sein sollten und nicht Teil des täglichen Speiseplans, sondern nur zu bestimmten Anlässen, sei dies ein Geburtstag oder ein Sonntagskuchen.

Ich persönlich verwende vor allem Erythrit mit etwas Stevia.


3. Wie kann ich Menschen motivieren, Zucker moderat zu verwenden? Wie kann dies gelingen?

Schon als Krankenschwester habe ich gesehen, wie schwer es für viele Menschen ist, eine Diät einzuhalten, die eigentlich auch immer als eine längerfristige Ernährungumstellung geplant war. Egal ob es sich um die Kartoffel-Ei-Diät mit Eiweiß- und meist auch Salzrestriktion oder auch um die „Diabetesdiät“ mit der Berechnung der Broteinheiten handelte, für viele war dies nur ganz schwer umsetzbar. Viele hatten eigentlich fast immer nur das Gefühl, dass sie verzichten müssen und das Essen nicht mehr schmeckt. Dementsprechend kam es auch zu vielen Diätfehlern.

Vor diesem Hintergrund war es für mich kaum vorstellbar, dass Menschen ihre Ernährung längerfristig umstellen..


Vor 9 Jahren lernte ich ein Stoffwechselprogramm kennen, mit dem es mir zum ersten Mal in meinem Leben viel leichter gefallen ist, den Zuckerkonsum dauerhaft zu reduzieren. Die Folge sind weniger bis gar keine Heißhungerattacken mehr, keine Müdigkeit nach den Mahlzeiten, generell mehr Energie und einige Kilos haben sich auch verabschiedet.

In den letzten 9 Jahren sah ich Hunderte von erfolgreichen Anwendern dieses Programms, die auch solche Erfahrungen wie ich gemacht haben.

Auf Grund dieser positiven Erfahrungen bin ich überzeugt, dass so ein Stoffwechsel-programm dazu geeignet ist, Menschen zu einem gesünderen Lebensstil zu verhelfen.


4. Ernährungsumstellung nach einem Plan

Das natürliche Stoffwechselprogramm ist in erster Linie eine Ernährungsumstellung und wurde vor allem dazu entwickelt, um den allgemeinen Gesundheitszustand umfassend zu fördern. Gewichtsabnahme ist eher ein Nebeneffekt, der aber für viele sehr willkommen ist.


Es gibt mehrere Phasen, wobei die Aktivierungsphase (1 Monat) nach einem vorgegebenen Plan abläuft. In dieser Zeit wird unter anderem auf Zucker verzichtet.

Zusätzlich werden speziell in der Anfangsphase einige Nährstoffe empfohlen, damit verschiedene Stoffwechselvorgänge angekurbelt werden, das gute Darmmilieu gefördert wird und der Säure-Basenhaushalt unterstützt wird.

Danach folgt mindestens eine 3-monatige Stabilisierungsphase, da wird langsam auf eine ausgewogene Ernährung umgestellt. Die Stabilisierungsphase dient auch dazu, die Ernährungsumstellung zur Gewohnheit werden zu lassen.

Viele Anwender berichten, dass sie sich vorher kaum vorstellen konnten, auf Süßes so leicht verzichten zu können bzw. dass sie kaum ein Verlangen nach Süßem haben.


Im Rahmen meiner Diplomarbeit zur Dipl. Ernährungstrainerin stellte ich 2019 eine Umfrage mit 10 Fragen zusammen, um festzustellen ob sich die Ernährungsgewohnheiten der Anwender des Stoffwechselprogramms wirklich dauerhaft verändert haben. Insgesamt haben 109 Personen an der Umfrage teilgenommen, sie alle machten das Programm zwischen 2013 und 2019.


Hier stellvertretend 2 Fragen:

Wie hat sich das natürliche Stoffwechselprogramm auf Ihr Essverhalten und Ihren Lebensstil ausgewirkt?

  • 109 Personen haben diese Frage beantwortet

  • 51% essen am Abend kohlenhydratarm (kein Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis)

  • 31% essen höchstens 1 – 2 mal pro Woche Süßspeisen, Kuchen, Eis

  • 47% essen weniger Halbfertig- und Fertigprodukte

  • 67% verwenden mehr frische, unverarbeitete Lebensmittel

  • 34% kauen jeden Bissen gründlicher

  • 36% der Anwender fällt es leichter auf Süßes zu verzichten

  • 10% haben immer noch Heißhungerattacken

  • 27% machen jetzt mehr Bewegung als vorher


Was hat sich sonst noch geändert?

  • Beim Einkaufen werden die Etiketten genauer angeschaut und verglichen

  • Auf die Inhaltsstoffe der Lebensmittel achten

  • Bewusster essen

  • Fühle mich wohler


Resümee

Gerade bei den Kohlenhydraten (Zucker und Weißmehlprodukte) ist es für viele schwierig, etwas längerfristig zu verändern. Der Blutzucker steigt nach deren Konsum rasch an, fällt dann auch wieder schnell ab, dadurch kommt es zu Hunger und auch zu Heißhungerattacken. So fängt es wieder von vorn an, Blutzuckeranstieg… - aus diesem Teufelskreis kommt man nur schwer heraus.


Ich persönlich glaube, dass es leichter ist langfristig den Zuckerkonsum zu reduzieren, wenn man einmal einen Monat lang auf Zucker verzichtet. Wichtig ist dabei aber eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten mit viel Gemüse, ausreichend Eiweiß, gute Öle und viel Flüssigkeit (nach dem Vorbild der mediterranen Küche).

Nach dem ersten Monat sind Süßspeisen wieder erlaubt, sollten aber nicht täglich auf dem Speiseplan stehen, sondern zu Feiern oder z.B. am Wochenende mal als Nachspeise oder zum Nachmittagskaffee.


Die Ergebnisse der Umfrage zeigen, dass es so leichter gelingt, den Zuckerkonsum dauerhaft zu reduzieren.



Quellen:

Worm, Natürlich LOW-CARB, 2016, S. 107 https://www.bzfe.de/inhalt/suessungsmittel-31694.html https://www.bzfe.de/inhalt/suessende-lebensmittel-und-suessungsmittel-29035.html Dr. Bruker, Gutjahr, Zucker, Zucker, 1991, 7. Auflage 2008, S.78


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