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3 Tipps - fit und gesund im Bürojob

In diesem Beitrag möchte ich über meine persönliche Erfahrung im Büro schreiben. Mittlerweile bin ich 65 Jahre alt und freue mich, wie gut ich den Büroalltag auch heute noch erledigen kann.

Eigentlich sind es nicht nur 3 Tipps, sondern 3 Bereiche mit insgesamt mehreren Tipps.


Meine Themenbereiche sind:

1. Sitzhaltung

2. Bildschirmarbeit

3. Ernährung


1. Sitzhaltung

Vor 25 Jahren erkrankte ich an Neuroborreliose. Diese wirkte sich vor allem auf die Muskeln aus, damit hatte ich unter anderem auch sehr schnell und oft Rücken- und Nacken-schmerzen.

Damals wurde ich zusätzlich zur Therapie der Neuroborreliose auch zur Physiotherapie und da speziell zur „Rückenschule“ geschickt.


Da ging es um das richtige Sitzen, Stehen, Gehen, Heben, aus dem Bett aufstehen usw. Dies war eine wesentliche Hilfe für mich und ich integrierte diese Tipps immer mehr in meinen Alltag und ist zu einer guten Gewohnheit geworden.


Aufrechtes sitzen ist für mich rückenschonend geworden und ist für mich keine Anstrengung mehr.

Oft sagten meine Kollegen, dass du immer so lange und so gerade sitzen kannst, bekommst du da nicht Rückenschmerzen?

Durch richtiges Sitzen, die richtige Haltung lassen sich Schmerzen oft vermeiden.

Dadurch ist es mir auch heute noch möglich, dass ich stundenlang am Schreibtisch sitzen kann, ohne dass ich Rückenschmerzen bekomme.


Ich kann nur jedem empfehlen, so eine Rückenschule zu besuchen und dann die Erkenntnisse Schritt für Schritt in den Alltag integrieren. Es braucht Training und geht nicht von heute auf morgen, aber es lohnt sich auf jeden Fall.


2. Bildschirmarbeit

Vor über 40 Jahren entwickelte sich auf Grund einer Verletzung als Kind ein grauer Star am rechten Auge. Ich wurde damals operiert, allerdings wurde mir keine Linse eingefügt. Somit musste ich meine Sehschwäche mit Kontaktlinse für die Fernsicht und einer zusätzlichen Brille zum Lesen korrigieren.

Als ich dann mit 40 Jahren schon relativ früh in den Wechsel kam, litt ich extrem unter trockenen Augen und damit war Bildschirmarbeit sehr mühsam.

Augentropfen halfen nur bedingt und immer nur ganz kurze Zeit – wenige Minuten bis ca. 30 Minuten.


Damals entdeckte man bei einer genaueren Gesundenuntersuchung auch einen Zinkmangel bei mir. Der Arzt verordnete mir ein Zinkpräparat.

Kurze Zeit später merkte ich, dass auch meine Augentrockenkeit weniger wurde.

Das machte mich neugierig und ich informierte mich über Zink und dessen Wichtigkeit für unseren Körper.


Fazit meiner Recherche: Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei - dies ist heute auch ein offizieller Health-Claim.


Zusätzlich nehme ich seit einigen Jahren Lutein mit Zeaxanthin ein. Seit ich dies regelmäßig einnehme, kann ich wenn nötig stundenlang, tagelang vor dem Bildschirm sitzen und arbeiten.

Das Lutein und Zeaxanthin sind 2 Beta-Karotine. Sie schützen das Auge vor Blaulicht, das von PC, Handy und TV ausgeht. - Empfehlenswert ist natürlich auch eine Brille mit Blaufilter und wenn möglich am Handy oder PC Blaufilter auch noch zusätzlich aktivieren.


Wenn ich Zink oder Lutein einmal einige Tage pausiere, merke ich den Unterschied.


Durch Zink und Lutein erhielt ich viel mehr Lebensqualität.


3. Ernährung

Für mich als Dipl. Ernährungstrainerin ist eine gute Ernährung ein sehr wichtiger Bereich, der natürlich auf den Büroalltag, unsere Konzentration und Leistungsfähigkeit Auswirkung hat.


  • Flüssigkeit: genug trinken ist hier ein großes Thema. Für unsere Hirnleistung ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr enorm wichtig.

  • Am besten ist es, wenn man sich am Morgen eine Flasche oder einen Krug auf den Schreibtisch stellt und z.B. bis Mittag austrinkt und dasselbe macht man auch am Mittag für den Nachmittag.

  • Idealerweise wird Wasser oder ungesüßter Kräutertee (da gibt es wirklich hervorragend schmeckende Tees) getrunken. Eine Tasse guten Kaffee kann natürlich auch getrunken werden, aber nicht an Stelle des Wassers.

  • Ein guter Tipp: die Farbe des Urins sollte sehr hell sein. Wenn er gelb bis dunkelgelb ist, dann hat man zu wenig getrunken. Also immer wieder einen Blick ins Klo werfen und gegebenenfalls die Trinkmenge erhöhen.

  • So muss man nicht nachrechnen: Wie viele Gläser habe ich jetzt getrunken? Da belügt man sich meist selber.


  • Den Tag mit einem Frühstück beginnen. Wenn man nicht gerne frühstückt, dann probieren Sie doch einfach mal 2 – 3 Esslöffel Joghurt mit Nüssen und einigen Beeren oder ein weichgekochtes Ei.


  • Leichte Speisen: Tagsüber empfiehlt es sich, dass man leichte Speisen zu sich nimmt, d.h. nicht zu viele Kohlenhydrate kombiniert mit viel Fett.

  • Da kommt es dann nach dem Mittagessen z.B. zu dem sogenannten „Mittagstief“, das macht müde, träge und oft wird versucht es mit viel Kaffee zu vertreiben.

  • Ein leichtes Mittagessen mit viel Gemüse und / oder Salat gibt Energie und macht uns leistungsfähiger und konzentrierter, da dadurch weniger Müdigkeit nach dem Essen auftritt.


  • Es empfiehlt sich auch, dass man immer was für eine kleine Zwischenmahlzeit dabei hat, sonst greift man sehr schnell zu Süßigkeiten.

  • Essen sollte man dann, wenn man Hunger hat und nicht warten bis man Heißhunger hat.

  • Einige Nüsse oder Mandeln kann man immer essen, am besten ungesalzen und nur natur, dann bröseln sie nicht und produzieren keine fettigen Finger. Damit sind sie ideal für den Büroalltag.

  • Gekochte Eier - in der Osterzeit nehmen viele Ostereier mit als Jause, warum nicht auch im restlichen Jahr?


Einige Beispiel für eine Mahlzeit / Zwischenmahlzeit, die man leicht mitnehmen kann:

  • Ein Stück Obst (z.B. Apfel, Birne) oder Beeren und einige Nüsse, Saaten oder Mandeln. Wenn man Nüsse oder Mandeln mit Obst kombiniert isst, steigt der Blutzuckerspiegel (damit weniger Heißhunger) nicht so schnell an und die Zwischenmahlzeit hält auch länger an.


  • Milder Käse in Streifen geschnitten mit Trauben kombiniert oder mit Gurkenscheiben und Cocktailtomaten.

  • Ein gekochtes Ei mit Gurkenscheiben und Cocktailtomaten.

  • Vollkornbrot mit Schinken, Käse oder einem Aufstrich, kombiniert mit Gemüse.

  • Als Gemüse eignen sich außer Gurken, Tomaten auch Paprikastreifen, Karotten.

  • Gemüsestreifen mit einem Dip wie Hummus oder auch Mandel- oder Erdnussmus sind ebenfalls eine gute Zwischenmahlzeit.

  • Joghurt mit Haferflocken und Beeren.


So praktiziere ich meinen Büroalltag erfolgreich.


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